CENTRO SPORT COMBATTIMENTO


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PUGILATO E KETTLEBELL

KETTLEBELL


ATTINENZE ED UTILITA'
di Marco Carnasciali



L'analisi dell'importanza dei kettlebell usati quale sostanziale complemento durante un allenamento pugilistico,
trova le sue radici nell'antichita': la storia del sollevamento pesi inizia gia' con gli antichi greci, nel s° secolo A.C.
si narra di un atleta di nome Milone da Crotone, leggendario lottatore di “ORTHOPALE” e vincitore di ben 6 olimpiadi
dal 540 al 512 A.C., che si allenava portando ogni giorno sulla schiena un vitello fino a che questo non diventava adulto.
Sono questi i primi riferimenti della interdipendenza tra sport da combattimento e sollevamento pesi.

In seguito, possiamo dire che riscontriamo un ulteriore legame, con la nascita della parola “Kettlebell” in Russia
intorno al 1700, derivante da "Girya", una specie di palla di cannone con maniglia attaccata che veniva usata per
misurare le quantita' di merce da acquistare o vendere usandola come contrappeso di una bilancia.
A fine giornata i lavoratori dell'epoca, la usavano per effettuare sfide di forza mettendosi ad alzarla ripetutamente
per dimostrare la propria superiorita' fisica e anche per trascorrere la serata.
Con il passare del tempo, il loro uso ha subito una naturale evoluzione, una regolamentazione ed uno sviluppo
piu' ampio arrivando a rappresentare in maniera sempre piu' diffusa un vero e proprio sport, comunque circoscritto ai
confini russi, e sfociato agli inizi del 1900 in un efficace metodo di allenamento per l'acquisizione di forza e grande
resistenza praticato sia dall'esercito sia dagli atleti di “ Sambo” (arte marziale intesa come difesa personale senza armi).
In Russia il kettlebell e' una questione di orgoglio nazionale e forza.


L'apertura delle frontiere ha favorito la diffusione di tale pratica a livello mondiale ed oggi innumerevoli atleti di
diversificate discipline utilizzano il Kettlebell come essenziale metodologia di allenamento.


Ci interessa ora esaminare nel dettaglio la fondamentale efficacia dell'utilizzo dei kettlebell
inserito in un allenamento di pugilato:

Il pugilato, sotto il profilo della classificazione bioenergetica, e' un'attivita' di tipo alternato aerobico-anaerobico,
con prevalenza di fasi anaerobiche.
Le qualita' fisiche e psichiche fondamentali richieste ad un pugile sono:

ORGANICHE resistenza aerobica / resistenza anaerobica / resistenza specifica
MUSCOLARI forza / potenza / scioltezza muscolare / mobilita' articolare / elasticita'
PERCETTIVO -CINETICHE prontezza di riflessi / coordinazione / abilita' e destrezza motoria
PSICHICHE intelligenza / volonta' di affermazione / esperienza



Dall'elenco di cui sopra, si denota come la
Forza ( la capacita' del muscolo di vincere una resistenza o di opporsi
con un impegno tensivo della muscolatura) sia per il pugile una facolta' fondamentale anche vista nella sua forma
di
POTENZA devastante nel colpo da K.O.
E' una capacita' condizionale in quanto dipende dalla disponibilita' di energia nei muscoli e dai meccanismi che
ne regolano l'erogazione ( enzimi, velocita', forza della contrazione dovuta alla qualita' delle unita' motorie)
Nell'uso della
Forza sussistono dei fattori limitanti:
a) il diametro trasverso dei muscoli
b) la frequenza degli impulsi trasmessi ai muscoli dai neuroni motori
c) il livello di sincronizzazione delle unita' motorie

Vengono distinte 3 fondamentali forme di
FORZA :
a)
FORZA MASSIMALE – e' la forza piu' elevata che il sistema neuromuscolare puo' esprimere con una contrazione
muscolare volontaria, influenza prestazioni nel campo della FORZA VELOCE e FORZA RESISTENTE

b)
FORZA RAPIDA o VELOCE - e' caratterizzata dalla capacita' di vincere una resistenza con altissima velocita
di contrazione.

c)
RESISTENZA ALLA FORZA – facolta' di mantenere tensioni muscolari per un tempo relativamente lungo senza che
si verifichi un calo della prestazione.

Nel pugilato l'atleta non ha bisogno di una notevole quantita' di forza ma e' invece necessario eseguire i gesti tecnici
alla massima velocita', protratti per il tempo di gara (4x2' – 3x3'); i movimenti saranno sempre diversi poiche' effettuati
su un bersaglio mobile che eseguira' azioni di contrattacco. Per tali motivi l'allenamento della FORZA dovra' tener conto
che i “gesti” da allenare non saranno ciclici e ripetitivi bensi' con traiettorie sempre diverse ed eseguiti con estrema rapidita'.

In conseguenza di quanto precedentemente elencato, il pugile ha bisogno di tutti e 3 i tipi di FORZA, anche se in
percentuali diverse :
La FORZA MASSIMALE e' indispensabile, la sua mancanza e' un fattore limitante nell'esecuzione tecnica poiche' impedisce
un fluido ed efficiente decorso del movimento, aumenta l'insorgere dell'affaticamento e non consente un'adeguata precisione.
La FORZA VELOCE e' quella piu' importante, la rapidita' di esecuzione per un pugile e' essenziale
La FORZA RESISTENTE e' di sicura utilita' permettendo all'atleta di effettuare il gesto tecnico costantemente alla stessa
velocita' per tutta la durata della gara.
Quindi parallelamente all'acquisizione della tecnica sportiva e' necessario ed indispensabile un allenamento generale
delle 3 forme di forza.

In passato i tecnici di pugilato sono stati scettici circa l'utilizzo di sovraccarichi, si diceva che l'uso dei pesi potesse
“legare” il muscolo, facesse cioe' perdere la scioltezza del movimento ( caratteristica basilare in un gesto tecnico efficace).
I sovraccarichi erano quindi banditi dalle palestre di pugilato e il lavoro di incremento della FORZA veniva effettuato soltanto
a carico naturale e senza nessuna metodologia. A fine seduta di allenamento si eseguivano la ginnastica a terra, gli addominali
e i piegamenti sugli arti superiori. Dobbiamo tener presente che in quegli anni ( 60/70) molti atleti provenivano dal mondo
del lavoro, da attivita' pesanti e manuali come muratori, facchini, agricoltori e quindi, inconsapevolmente, un buon lavoro
muscolare veniva svolto durante la giornata lavorativa. Ad oggi il mondo della boxe si e' allargato a studenti,impiegati e
professionisti, la maggior parte dei quali svolgono lavori sedentari dove la muscolatura non riceve alcuna sollecitazione
ed e' quindi necessario incrementare la capacita' condizionale FORZA utilizzando il sollevamento pesi.
Il pugile dovra' inserire il lavoro di incremento della forza tassativamente nel periodo preparatorio con sedute di
richiamo negli altri periodi.

Il nostro metodo di incremento della FORZA nel periodo preparatorio dovrebbe essere il seguente:
2 SEDUTE SETTIMANALI con uso del bilanciere ( carichi intorno al 40% del massimale), recupero completo 3' ,
esercizi rivolti a vari distretti muscolari, da un minimo di 3 serie fino ad arrivare a un massimo di 5, massima velocita'
esecutiva per un tempo dai 6'' agli 8'' massimo:
PANCA ORIZZONTALE : pettorali, deltoide, tricipiti
SQUAT e ALZATE DA TERRA : quadricipiti, glutei, ischiocrurale, adduttore soleo, gastrocnemio
CURLING : bicipite
STACCHI DA TERRA : ischiocrurali, glutei, adduttori, sacrospinali

Il lavoro con il bilanciere viene preferito alla macchina sia per la velocita' di esecuzione sia per l'ovvio lavoro di
coordinazione insito nel movimento che e' libero e non guidato dalla macchina.

Successivamente, durante il periodo pre-agonistico, l'allenamento verra' modificato in maniera piu' specifica
rispecchiando i naturali movimenti del pugile durante l'incontro:
Serie di DIRETTI/GANCI/MONTANTI con manubri 2/3 kg, 3/6 ripetizioni, massima velocita' di esecuzione, recupero 3'
5 Serie di DIRETTI/GANCI/MONTANTI con manubri 2/1 kg, massima velocita' esecutiva, ripetizioni fino a 6'' / 8'' ,
recupero totale
5 Azioni combinate con manubri 2/1 kg , massima velocita' di esecuzione, ripetizioni fino a 6'' / 8'' , recupero totale

Quanto sopraesposto rappresenta una metodologia di lavoro sicuramente efficace ma, purtroppo, comporta
sedute di allenamento molto lunghe e spesso noiose; il pugile e' abituato a sessioni di lavoro molto piu' dinamiche.
Questo obiettivo puo' essere raggiunto con il corretto uso dei kettlebell.
Sollevare l'attrezzo richiede forza, abilita', destrezza, capacita' di presa, coordinazione, stabilizzazione del baricentro
rispetto al carico grazie al fatto che il peso e' perfettamente decentrato rispetto all'impugnatura; inoltre l'impostazione
dei piedi e il controllo dell'equilibrio sono le stesse caratteristiche di cui necessita un pugile per tenere correttamente la guardia.
L'uso dei kettlebell riduce notevolmente i tempi di preparazione fisica, concedendo piu' tempo all'atleta per dedicarsi
alla tecnica e allo studio della tattica.
Il kettlebell e' una sfida sia per il sistema muscolare che cardiovascolare, gli esercizi sono dinamici e coinvolgono tutto
il corpo mettendo in funzione le stesse catene cinetiche necessarie per " spingere i colpi", in definitiva quanto piu' si avvicina
al gesto tecnico del pugile.Per esempio la spinta e il colpo d'anca necessari per eseguire correttamente un Swing sono
quanto di piu' affine possa esserci all'esecuzione in piena potenza di un diretto destro.
Al fine di pianificare un corretto allenamento con i kettlebell e' necessario sapere che gli esercizi
si dividono in BALISTICI e di GRIGLIA.
Nel primo gruppo identifichiamo:
-
Swing
- Double Bend Swing
- Snatch
- Clean
- Jerk
- Clem e Jerk
- Rock-Up

Sono esercizi che sviluppano un'ottima capacita' cardiovascolare e, principalmente, sfruttano il movimento di inerzia


dell'attrezzo che oscillando segue lo stesso percorso sia in andata che al ritorno.
Gli esercizi di Griglia servono invece a sviluppare la forza di base:
tutte le tipologie di
Press
Windmill
Bent Press
Turkish Get-up
tutte le tipologie di Squat
tutte le tipologie di Deadlift
alcuni tipi di Rows
alcuni movimenti specifici per l'addome


In base alle conoscenze acquisite durante lo studio dei kettlebell e alle esperienze personali , possiamo dire che l'allenamento
ottimale per un pugile sara' il " CIRCUITO ", una sessione di allenamento che potra' essere composta in base alle esigenze dell'atleta.
A tale proposito e' da rilevare un' importante problematica sorta con l'avvento del nuovo secolo , quando l'A.I.B.A. ha
unificato a livello mondiale le categorie di peso, penalizzando fortemente quella fascia di atleti che rappresenta il normotipo
italiano e si aggira su un peso intorno ai 70/72 kg.

Praticamente dalle categorie:
kg 60/ 63,50 kg 63,50/67 kg 67/71 kg71/75

siamo passati a :
kg 60/64 kg 64/69 kg 69/75

Si puo' facilmente intuire che, fino al decennio scorso, poiche' i limiti di peso erano abbastanza vicini, la tendenza era cercare
di rientrare nella categoria inferiore con una dieta appropriata.
Oggigiorno il gap tra una categoria e l'altra e' piu' ampio, di conseguenza il controllo del peso e' diventato ancor piu' rilevante,
il nostro atleta di 72 kg. deve decidere se affrontare una faticosissima dieta per perdere peso sulla massa magra oppure lavorare
sull'ipertrofia muscolare per aumentare di peso. L'allenamento con il kettlebell si presta magnificamente alla soluzione del suo
problema, nel caso decida di rientrare nella categoria inferiore potra' pianificare una seduta di allenamento impostata
su un circuito composto esclusivamente di esercizi balistici. Utilizzando carichi medi con un alto numero di ripetizioni ad alta
velocita' di esecuzione, si otterra' sicuramente un effetto dimagrante mantenendo forza, scioltezza ed elasticita' muscolare.
Nel caso contrario, quando cioe' si voglia ottenere un incremento della massa corporea, l'allenamento dovra' essere basato su un circuito misto Balistici-Griglia, con l'utilizzo di pesi medio-alti e ripetizioni
piu' lente.

In relazione a quanto sopra esposto, e' chiaramente deducibile che il lavoro con i kettlebell e' da preferire a un tradizionale
allenamento con i sovraccarichi, per numerosi motivi :
riduzione dei tempi di lavoro
diversificazione e divertimento
dinamicita'
raggiungimento di coordinazione,abilita' e destrezza
praticita' :
da non sottovalutare il fatto che tutto l'allenamento pu' essere fatto con un solo attrezzo e quindi.....


puoi portarti la " palestra " dove vuoi !!!!!






BIBLIOGRAFIA
KETTLEBELL'S HEAVYROBICS M.Civalleri
ALLENAMENTO E PRESTAZIONE E.Patrignani
METODI MODERNI DI ALLENAMENTO PER LA PREPARAZIONE DEI PUGILI F.Falcinelli
FONDAMENTI DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO M.Manno



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